瘦=健康？警惕肌肉悄悄流失

　　朝“问”健康丨瘦=健康？警惕肌肉悄悄流失

　　现如今，有不少人认为健身就等同于减肥，把体重下降当作健身的唯一目标，以至于“瘦胖子”越来越多。那瘦了就等同于健康了吗？

　　什么是“瘦胖子”？医学上称为肌肉减少性肥胖，也就是BMI指数处于正常范围、外表正常甚至看起来偏瘦，但体脂率超标、肌肉匮乏，内脏脂肪大量堆积。

　　中日友好医院老年医学科主任 郑霄云：往往表现为四肢纤细，躯干或者肚子比较大，“瘦胖子”不是体重的问题，而是体成分的失衡。

　　“瘦胖子”是典型的隐性肥胖，健康风险藏在外表之下，比如更容易患上2型糖尿病、肌力不足、免疫力偏弱、更早面临肌少症等。如何判断自己是不是“瘦胖子”？

　　北京大学人民医院内分泌科主任医师 罗樱樱：如果腰围除以身高大于0.5，那说明存在腹型肥胖。还可以直接测定体脂含量，如果男性大于25%，女性大于30%，这时候就是体脂含量过多。如果男性小腿围度小于34厘米，女性小腿围度小于33厘米，这时候要提高警惕，建议到医院进行进一步检查。

　　体重管理核心是“存肌减脂”

　　专家介绍，体重管理是让你减掉脂肪，防控超重肥胖引发的高血压、糖尿病、高血脂等慢性病，但绝不推崇追求极致纤瘦、病态消瘦的审美和生活方式。那应该怎么吃、如何动，才能科学地“存肌减脂”呢？

　　饮食上每日缺口控制300~500大卡，杜绝断食、极低热量饮食；足量摄入优质蛋白质。

　　中日友好医院老年医学科主任 郑霄云：每天每公斤体重的蛋白质总摄入量要达到1.0到1.2克。比如50公斤的成人，那每天的蛋白质总摄入量的基础就是50克。在这样的基础上还可以增加20%，50到60克这个范围。强调是优质蛋白，尽量要超过六成，比如鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品，还包括鱼肉、虾肉，三餐要均衡蛋白质的分配。

　　在运动上要力量训练优先、有氧为辅，切忌长时间单一有氧。

　　北京大学人民医院内分泌科主任医师 罗樱樱：建议大家一周至少要有3次抗阻运动，也就是一些力量训练。力量训练能最大限度保住肌肉，减少肌肉的流失。

　　警惕肌肉悄悄流失

　　科学预防肌少症

　　肌肉的流失不止让人体态变差，严重时还会引发肌少症，影响日常行动能力。流行病学调查显示，我国60岁及以上老年人肌少症患病率为5.7%～23.9%；患病率随年龄显著攀升。

　　如何判断自己是否有肌少症？

　　北京大学人民医院内分泌科主任医师 罗樱樱：可以用握力进行评判。握力如果男性小于28公斤，女性小于18公斤，就说明力量过低。躯体功能障碍可以用步速进行衡量。6分钟步行，步行的速度小于1米每秒，这个时候身体功能已经受影响了。另外如果做5次坐起超过12秒，可能身体功能也已经出现了一些问题。

　　不久前，国家卫生健康委专门发布了《成人肌少症食养指南(2026年版)》。指南建议老年人每年至少进行一次肌少症筛查。对于肌少症高风险人群和已经确诊肌少症的患者，筛查频率应提高至每三个月至半年一次。指南指出，在食物选择上，应优先考虑高营养密度的食材，避免精制糖、酒精以及超加工食品等低营养密度食物的摄入。

　　中日友好医院老年医学科主任 郑霄云：可以把食材做得更烂一点，做细一点、碎一点，也有利于老年人进食和消化。老年人可以少吃多餐，在三餐的基础之上，可以在上午九十点钟，下午三四点钟进行两次加餐。